羽毛球業余愛好者選拍線磅數 不應盲目追求
對業(ye)余選手來說，25磅(bang)(bang)(bang)(bang)以上就屬(shu)于高(gao)磅(bang)(bang)(bang)(bang)數。專(zhuan)業(ye)羽毛(mao)球女子選手的拍線(xian)磅(bang)(bang)(bang)(bang)數會(hui)達到26～30磅(bang)(bang)(bang)(bang)，即使是二隊的女隊員，磅(bang)(bang)(bang)(bang)數也會(hui)在26磅(bang)(bang)(bang)(bang)，而男(nan)選手則(ze)大都在30～33磅(bang)(bang)(bang)(bang)之間(jian)。但非專(zhuan)業(ye)的業(ye)余愛(ai)好者(zhe)萬萬不(bu)可(ke)盲目(mu)模仿偶(ou)像，追求(qiu)高(gao)磅(bang)(bang)(bang)(bang)數，影響水平事(shi)小，導(dao)致受傷事(shi)大。
由于拍(pai)線(xian)(xian)磅數越(yue)(yue)高(gao)，線(xian)(xian)就會越(yue)(yue)緊，而拍(pai)面就會越(yue)(yue)硬。球(qiu)擊打在(zai)拍(pai)面上傳遞到手臂的(de)(de)力量也會更大。專業的(de)(de)運動員(yuan)經過訓練，手臂揮(hui)拍(pai)回球(qiu)發出的(de)(de)力量完全可以減低球(qiu)的(de)(de)沖力，而且(qie)越(yue)(yue)硬的(de)(de)拍(pai)面，就越(yue)(yue)能找(zhao)準控點，增加擊球(qiu)的(de)(de)精(jing)準度。
不(bu)(bu)過，一(yi)般(ban)(ban)的(de)業余(yu)愛好(hao)者(zhe)(zhe)(zhe)手(shou)臂力量不(bu)(bu)足(zu)以抵擋來(lai)球(qiu)的(de)沖力，很(hen)容易會(hui)造成(cheng)手(shou)腕、手(shou)肘或者(zhe)(zhe)(zhe)肩關節(jie)受傷。因此，不(bu)(bu)少(shao)專業的(de)穿線師都(dou)會(hui)建議業余(yu)愛好(hao)者(zhe)(zhe)(zhe)先不(bu)(bu)要(yao)追求高(gao)磅(bang)(bang)數(shu)，而是按(an)照自己(ji)打(da)球(qiu)水(shui)平的(de)提升(sheng)來(lai)逐步(bu)增加磅(bang)(bang)數(shu)。成(cheng)彬建議，初學者(zhe)(zhe)(zhe)一(yi)般(ban)(ban)18～21磅(bang)(bang)就(jiu)(jiu)足(zu)夠，中級水(shui)平的(de)愛好(hao)者(zhe)(zhe)(zhe)則可以選擇20～21磅(bang)(bang)，而磅(bang)(bang)數(shu)能達(da)到25～26磅(bang)(bang)的(de)愛好(hao)者(zhe)(zhe)(zhe)，水(shui)平就(jiu)(jiu)已經相當不(bu)(bu)錯了。
提高羽毛球技術要先強身體
羽毛球既需要足夠的(de)(de)(de)耐(nai)力(li)(li)，也(ye)(ye)需要良好(hao)的(de)(de)(de)爆(bao)發力(li)(li)。專(zhuan)業選手在基(ji)礎力(li)(li)量練(lian)習(xi)時，通常采(cai)用(yong)推(tui)杠鈴、啞鈴，負重深蹲以及跳繩(sheng)、揮(hui)網球拍(pai)等方(fang)(fang)式(shi)鍛煉肩、肘(zhou)、手腕、膝關(guan)節(jie)、腿(tui)等部位的(de)(de)(de)力(li)(li)量。對業余選手而言，沒有器械(xie)也(ye)(ye)可(ke)以進行(xing)身體練(lian)習(xi)，如加強肩肘(zhou)部的(de)(de)(de)力(li)(li)量，可(ke)采(cai)用(yong)俯臥撐(cheng)，鍛煉踝(huai)關(guan)節(jie)，可(ke)采(cai)用(yong)原(yuan)地往返墊(dian)腳尖的(de)(de)(de)方(fang)(fang)法，鍛煉腰腹(fu)肌可(ke)采(cai)用(yong)仰臥起坐，練(lian)腕力(li)(li)可(ke)以采(cai)用(yong)揮(hui)動礦(kuang)泉水瓶的(de)(de)(de)辦法。
對初學羽毛球(qiu)的人來說，練(lian)(lian)不(bu)練(lian)(lian)身(shen)體(ti)(ti)似乎影響不(bu)大(da)，但隨著打(da)球(qiu)時間的增長，尤其是天天或是隔天打(da)一(yi)次(ci)(ci)球(qiu)，就(jiu)(jiu)必須要(yao)對身(shen)體(ti)(ti)練(lian)(lian)習(xi)予以高(gao)度重視，否則(ze)一(yi)是影響水平的進(jin)步，二(er)是輕(qing)易(yi)出(chu)現傷病(bing)。對業(ye)余選(xuan)手來說，每周至(zhi)少要(yao)抽出(chu)一(yi)到兩次(ci)(ci)固定時間進(jin)行(xing)身(shen)體(ti)(ti)練(lian)(lian)習(xi)，每次(ci)(ci)練(lian)(lian)習(xi)30至(zhi)40分鐘。練(lian)(lian)習(xi)過(guo)程中，可以根據自(zi)己的弱(ruo)點有(you)選(xuan)擇(ze)地練(lian)(lian)，如(ru)小臂(bei)大(da)臂(bei)力(li)(li)量差就(jiu)(jiu)練(lian)(lian)腕力(li)(li)，可大(da)臂(bei)力(li)(li)量差練(lian)(lian)肩(jian)。此(ci)外，練(lian)(lian)習(xi)時尤其要(yao)注重多拉韌帶(dai)。
跳繩尤其是雙搖(yao)跳是最符合羽毛球項目特點的(de)(de)身體練(lian)習方式，因為(wei)跳繩是全身的(de)(de)運(yun)動，既可以練(lian)腕(wan)力又可練(lian)揮(hui)臂的(de)(de)速率，更能(neng)增強(qiang)身體的(de)(de)協調(diao)性。
千步是把尺 活動有量度
健身(shen)不一(yi)定非(fei)得(de)到健身(shen)房(fang)，做家(jia)務、看(kan)孩子(zi)等都能折算(suan)成運動量。如(ru)何折算(suan)？專家(jia)給(gei)出(chu)了(le)一(yi)把“尺子(zi)”——
千步是(shi)把(ba)尺(chi) 活動有量度
劉(liu)翔的(de)每一(yi)步，都凝聚(ju)著孫海平教練和“翔之隊”的(de)“雕(diao)琢”。正是因為科學的(de)指導，引(yin)領著以劉(liu)翔為例的(de)職業運動員不斷超越自(zi)我。換位到全民健身，普(pu)通老(lao)百姓鍛煉(lian)身體(ti)，同樣(yang)需要科學的(de)指導，這種指導當然不必非得有專門的(de)教練，一(yi)把(ba)特別(bie)的(de)“尺子(zi)”甚至都能做(zuo)到。
在前不久舉行(xing)的(de)(de)“運(yun)(yun)動(dong)處方與健康”專題(ti)研討會上，衛生部疾病預防控(kong)制局副局長(chang)孔靈芝介紹了“千步(bu)尺”的(de)(de)概念(nian)——“1000步(bu)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)”相當(dang)于以(yi)4000米/小時的(de)(de)速度步(bu)行(xing)1000步(bu)（約10分鐘）的(de)(de)活(huo)動(dong)量(liang)。它可以(yi)變身為(wei)一把既(ji)方便又實用(yong)的(de)(de)“尺子”，用(yong)來量(liang)度一段時間內(nei)進(jin)行(xing)某種(zhong)活(huo)動(dong)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)。
家務能折算成(cheng)運動(dong)量
步行(xing)是得(de)到醫學(xue)界和健身(shen)界廣(guang)泛(fan)認可的(de)最佳運(yun)(yun)動(dong)之一(yi)(yi)(yi)。孔(kong)靈芝(zhi)解釋說，“日行(xing)萬步”是一(yi)(yi)(yi)個很(hen)多人(ren)知(zhi)道的(de)健康目標(biao)。但要達到這(zhe)一(yi)(yi)(yi)目標(biao)不(bu)再局(ju)限于(yu)步行(xing)，甚(shen)至一(yi)(yi)(yi)些不(bu)被(bei)看做是運(yun)(yun)動(dong)的(de)活動(dong)，都可以通(tong)過1000步這(zhe)把“尺子”換(huan)算(suan)成若干個“1000步運(yun)(yun)動(dong)量”。這(zhe)樣的(de)效果便是，運(yun)(yun)動(dong)不(bu)再拘泥于(yu)某些形式，想鍛煉(lian)也不(bu)必非得(de)走進健身(shen)房。
比如，以中等步速(su)(su)（4000米/小時）走10分(fen)鐘(zhong)(zhong)相(xiang)當于(yu)完成了1000步的(de)活動(dong)量(liang)，而以慢速(su)(su)（3000/小時）在水(shui)平硬(ying)表(biao)面(mian)上行走，則要花20分(fen)鐘(zhong)(zhong)才能(neng)完成1000步運(yun)動(dong)量(liang)。另外(wai)，以大于(yu)16000米的(de)時速(su)(su)騎(qi)自行車4分(fen)鐘(zhong)(zhong)也能(neng)完成1000步運(yun)動(dong)量(liang)。深受白(bai)領(ling)們(men)歡迎的(de)瑜伽(jia)、健身操分(fen)別只需要練習7分(fen)鐘(zhong)(zhong)和6分(fen)鐘(zhong)(zhong)就達到1000步運(yun)動(dong)量(liang)的(de)效果。
洗盤子、熨燙(tang)衣物、做飯、掃(sao)地(di)、看孩子等(deng)家(jia)務活往(wang)(wang)往(wang)(wang)被(bei)認為占去了(le)人(ren)們(men)的運動(dong)時間(jian)。讓家(jia)務纏身的爸爸媽媽們(men)高興的是(shi)，現在他們(men)可(ke)以借助這把(ba)“千步尺”，通過簡單(dan)的換算把(ba)家(jia)務活也納入到每日(ri)運動(dong)量中(zhong)。掃(sao)地(di)8分(fen)(fen)鐘(zhong)、煮飯13分(fen)(fen)鐘(zhong)、熨燙(tang)衣物15分(fen)(fen)鐘(zhong)就相當于步行(xing)1000步的運動(dong)量。
循序漸進 感(gan)覺用力
對于(yu)沒有運(yun)(yun)動習慣或(huo)體質弱的(de)(de)人(ren)來(lai)說，不必強求(qiu)自(zi)己(ji)一下子(zi)完成每(mei)天一萬(wan)步(bu)的(de)(de)運(yun)(yun)動量。對于(yu)一般的(de)(de)人(ren)來(lai)說，每(mei)周5至7天，每(mei)天累(lei)計30分(fen)鐘以(yi)上(shang)中等(deng)強度的(de)(de)活(huo)動，如快走或(huo)其他相當于(yu)4000步(bu)活(huo)動量的(de)(de)活(huo)動，就足(zu)以(yi)產(chan)生促進健康的(de)(de)作用。在此(ci)基礎上(shang)循序漸進，“日行萬(wan)步(bu)”是最高一級(ji)的(de)(de)目標。
開始(shi)了鍛煉的“生涯”，就循序加時(shi)間(jian)、漸進(jin)增步(bu)速，慢慢增加活(huo)動強度(du)和時(shi)間(jian)。給身體一個適(shi)應(ying)過程，避免(mian)突然增加了活(huo)動量造成意外傷害。適(shi)度(du)增加活(huo)動量，對于促(cu)進(jin)健(jian)康的有益作用還會隨之增強。
不過，每次活(huo)動(dong)都應(ying)在1000步(bu)活(huo)動(dong)量(liang)以上(shang)，可(ke)以憑感覺自己找(zhao)適度的(de)量(liang)。中等強度活(huo)動(dong)時，會感到心跳和呼吸加快；用力，但不吃(chi)力。把每一次“有效(xiao)”的(de)運動(dong)量(liang)，累計(ji)進當(dang)天的(de)“運動(dong)量(liang)賬戶(hu)”。
快樂生活 動吃平衡(heng)
有研究表明，90%的BMI體重(zhong)指數正常(chang)的人(ren)只要每天少吃一兩口（約40克飯或5克烹調(diao)油），就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)達(da)到阻止發展成超重(zhong)的目的。當攝入(ru)了高能(neng)(neng)量(liang)高油脂(zhi)食品時，可(ke)以(yi)(yi)通過能(neng)(neng)量(liang)攝入(ru)及運動量(liang)的自我(wo)調(diao)控，實現“快樂生活，動吃平衡”。
每(mei)100千卡(ka)的(de)熱量(liang)需要(yao)用2.4個1000步運(yun)動(dong)量(liang)才能(neng)抵(di)消(xiao)。比如一個脆皮(pi)甜筒冰激凌(ling)約(yue)有139千卡(ka)的(de)能(neng)量(liang)。如果想抵(di)消(xiao)這部分能(neng)量(liang)，就需要(yao)完成約(yue)3.8個1000步運(yun)動(dong)量(liang)。可以選擇中速(su)步行、洗盤子、拖地(di)板、打乒乓球等方式來消(xiao)耗(hao)能(neng)量(liang)。